DIY – Classeur 4 semaines de menus WW

Après quelques semaines bien agitées par ici me revoilà avec un nouvel article qui je suis sûre devrait vous intéresser.

Rien de plus agaçant que de voir arriver l’heure du repas et n’avoir aucune idée de ce que l’on va bien pouvoir cuisiner ! Pour éviter cela, la solution c’est de planifier 🙂

Planifier ses repas a de nombreuses vertus :

• pas besoin de réfléchir tous les soirs au menu
• être sûr d’avoir ce qu’il faut dans le frigo et les placards
• éviter le gaspillage
• et donc faire des économies
• varier ses repas
• mieux construire ses repas
• …

Bref plein de belles promesses mais pas toujours facile à réaliser. On a tendance à toujours prévoir la même chose ou alors à se noyer dans les livres et sites de recette pour trouver l’inspiration.

Pour éviter cet écueil tant de fois rencontrés, inspirée par le travail réalisé par une amie/collègue/co-weightwatcheuse, j’ai profité de mes vacances pour me faire un classeur avec 4 semaines de menus. 

A la fin de cet article vous trouverez le contenu de mon classeur mais comme il est peu probable qu’il vous convienne à 100% car il est fait à partir de nos goûts et habitudes, je vais d’abord vous expliquer comment réaliser votre propre classeur.

NB : Cette démarche s’applique parfaitement même si vous ne suivez pas le programme WW 🙂

Etape 1 : Lister recettes et plats

Objectif : se constituer une banque de données pour pouvoir remplir les cases de nos menus facilement.

Attention : recette ne veut pas forcément dire grande cuisine, le but s’est de simplifier la vie ! Une simple omelette fourrée aux épinards c’est une recette 🙂

Critères de sélection : pour réaliser cette liste je me suis fixée quelques « contraintes »

• manger du poisson au moins 1 fois par semaine -> 4 recettes à base de poisson
• manger de la soupe 1 fois par semaine -> 4 recettes de soupe
• avoir 1 repas « plaisir » (c’est à dire pas trop WW) par semaine
• manger de la viande « fraîche » 3 fois par semaine (rumsteak, poulet …)
• accompagner cette viande avec autre chose que de simples pâtes …

Bref c’est avec cette optique que j’ai sorti ma collection de livre Weight Watchers. J’adore
ces livres, les recettes sont légères, équilibrées et surtout rapide à réaliser.

Je me suis concentrée sur ces livres + « Les soupes de Sophie » et quelques recettes que j’ai l’habitude de faire, pratiquement que des recettes déjà testées pour ne pas prendre de risques.

Je n’ai pas utilisé internet pour ne pas me noyer dans la multitude de possibilité et de tentations.

Au final, j’ai obtenu une liste d’environ 40 recettes/plats (que je n’ai pas forcément utilisés).

Etape 2 : Remplir les grilles de menus

A l’aide de Excel, je me suis préparée une grille basique regroupant les cases pour 4 semaines de menus midi et soir (onglet : Recettes).

Dans un premier temps, l’objectif n’est pas la présentation mais la répartition des recettes. J’ai commencé par mes « contraintes » et j’ai tenu compte des jours où je fais les courses pour planifier en fonction de la durée de conservation de certains aliments. Exemple : je fais mes courses le mardi soir donc les recettes à base viande hachée sont planifiées ce soir là.

Etape 3 : Calculer les points (WW)

Si comme moi, vous faites WW, il est très utile, voire indispensable de savoir facilement combien de points coûtent chaque plat.

Les livres indiquent déjà les points mais je les ai recalculé car la plupart de mes livres sont en ProPoint et non pas en SmartPoint, de plus je ne respecte pas toujours les mêmes proportions.

Pour faciliter la prise de note dans mon journal de bord WW, j’ai créé chacune des recettes dans l’application WW. Pour gagner du temps, je n’ai saisie que les ingrédients, pas les instructions car je n’utilise pas l’appli pour réaliser les recettes, juste pour les enregistrer.

J’ai reporté les points obtenus dans mes grilles de menus.

Etape 4 : Rassembler toutes les recettes

Quand je veux cuisiner une recette de mes livres, le plus long c’est toujours de retrouver dans quel livre elle était … quelle perte de temps.

J’ai donc décidé de rassembler les recettes dans un même document pour pouvoir les avoir à portée de main dans mon classeur. Chaque recette est numérotée.

Pour accélérer la saisie, j’ai fait un copier/coller du tableau des ingrédients depuis le site WW et j’ai scanné avec reconnaissance des caractères les livres pour récupérer les instructions.

Etape 5 : Préparer la liste des courses

A partir du document rassemblant les recettes, j’ai listé les différents ingrédients en indiquant les quantités pour chaque recette (onglet : Ingrédients), sauf pour les ingrédients « basiques ». En effet, il s’agit de produits qui se conservent longtemps et que j’ai toujours dans mes placards.

A partir de ce tableau, j’ai fait une synthèse par semaine des ingrédients frais à acheter au dernier moment (onglet : Courses). On se rend alors bien compte que bien manger ne veut pas dire se compliquer la vie car au final la liste des courses n’est vraiment pas longues (une dizaine de produit par semaine).

Etape 6 : Constituer le classeur

Pour finir, j’ai fait une jolie mais très simple présentation de mes 4 menus avec le n° des recettes et le nombre de points pour chaque repas.

J’ai imprimé ces menus, la liste des courses par semaine et les recettes puis je les ai plastifié pour que tout ça soit « plan de travail »-proof 🙂

Et voilà, j’ai 4 semaines de menus prêts à l’emploi et je pourrais en ajouter au fil du temps et de nos envies.

 

 

J’espère que ces explications vous permettrons de réaliser votre propre classeur. Pour vous inspirer un peu plus voici mes fichiers :

Fichier Excel (protégé) : 4-semaines-de-menus

Fiches menus (pdf) : les-menus

Détails des recettes (pdf) : les-recettes

Bonne planification à vous 🙂