22/03/18 : Mise à jour avec le programme WW Liberté 🙂

Le grand changement ? Le passage à 0 des œufs, du jambon de poulet et des yaourts classiques qui ouvrent des horizons nouveaux pour beaucoup moins de points 😉

Une des clefs du succès pour avoir une bonne alimentation et tenir la distance, c’est de varier ses repas ! Il n’y a rien de pire que de manger la même chose jour après jour.

On pense souvent à varier notre déjeuner et notre dîner mais très rarement notre petit déjeuner ! Pourtant c’est un repas très important dans notre journée !

Pour me relancer, j’ai eu envie de tester plein de chose et du coup, je veux vous en faire profiter 🙂

Les bases

Pour récapituler les essentiels d’un bon petit déjeuner, je vous ai préparé une petite illustration. Elle reprend les préconisations générales des nutritionnistes et celles de Weight Watchers.

A propos des fruits :

Seuls les fruits frais entiers et maintenant les compotes sans sucres ajoutés valent 0SP, les jus de fruits même fait maison, doivent être comptabilisés sauf si une seule portion de fruit (100gr) est utilisée pour les faire … ce qui est rarement suffisant.

En terme de répartion, WW recommande de choisir 1 ou 2 aliments de chaque catégorie pour composer son petit déjeuner en fonction de ses envies.

En terme de points, avec le programme Liberté il n’y a plus vraiment de recommandations, cela peut être très variable, tout dépend vraiment de la façon dont vous utilisez les aliments à 0. Pour ma part, j’ai 25SP par jour et j’en utilise généralement entre 3 et 5 le matin.

Voyons maintenant quelques possibilités pour les utiliser.

Les tartines

Pour bon nombre d’entre nous, les tartines sont ou ont été le petit-déjeuner par excellence et par défaut. Lorsque j’ai commencé WW c’était mon cas. Malheureusement, la traditionnelle tartine pain/beurre/confiture n’est pas très rassasiante et fait vite monter le compteur 😥

Heureusement, il y a des bonnes habitudes à prendre pour sauvegarder les tartines 🙂 Il « suffit » de privilégier les produits rassasiants (logo vert pour les abonnés WW) :

pain de seigle plutôt que pain blanc
Wasa plutôt que biscottes « classiques »
fromage frais plutôt que beurre …

Tartine sucrée – 5 SP

3 SP – 50gr de pain de seigle
1 SP – 50gr de fromage frais 0% type Carré frais 0%
1 SP – 2 cc de confiture
0 SP – 1 fruit frais
0 SP – 1 thé ou 1 café sans sucre

Tartine salée – 4 SP

3 SP – 50gr de pain de seigle
0 SP – 2 tranches de jambon de poulet ou dinde
1 SP – 1 fromage blanc 0% (ou 1 yaourt nature classique pour 0SP)
0 SP – 1 fruit frais ou tomate/salade pour rester dans le salé
0 SP – 1 thé ou 1 café sans sucre

Wasa fromage frais – 4 SP

4 SP – 4 Wasa fibre ou authentique (toutes les recettes n’ont pas les mêmes points)
0 SP – 50gr de fromage frais 0% type Carré frais 0%
0 SP – 1 pomme coupée en tranche et disposée sur les tartines
0 SP – 1 thé ou 1 café sans sucre

J’avoue qu’au départ j’étais pas très emballé à l’idée remplacer mon pain chéri par des Wasa. Finalement tout est question d’accompagnement ! Une Wasa avec du fromage frais, c’est un peu sec … mais si on dispose des tranches de pomme dessus cela change tout 🙂

Vous pouvez aussi opter pour des Cracottes (3SP les 4) ou des biscottes type Heudebert (4SP les 4), un peu moins rassasiante mais plus classique 😉

Tartines camembert pomme – 6 SP

3 SP – 50gr de pain de seigle
3 SP – 30gr de camembert à 45% MG
0 SP – 1 pomme
0 SP – 1 thé ou 1 café non sucré

Idéal pour changer un peu du fromage frais ou du fromage blanc 🙂

Biscottes traditionnelles – 7 SP

4 SP – 4 biscottes type Heudebert
2 SP – 4 cc de « beurre » allégé 20% MG
1 SP – 1 fromage blanc 0%
0 SP – 1 fruit frais
0 SP – 1 thé ou 1 café sans sucre

Dans ce cas, la note monte rapidement et personnellement avec 4 biscottes, je tiens rarement la matinée …

Les céréales

Un autre grand classique de nos petit-déjeuners. Là encore, si vous voulez limiter les dégâts, il va falloir changer un peu les habitudes …

La première vigilance est à mettre sur la quantité de lait associée aux céréales !

Ensuite, il faut faire attention au choix car certaines recettes peuvent vite coûter cher sans qu’on s’en doute !

Voici quelques exemples pour une portion de 40gr (les petits paquets Kellog’s font 25gr).

7 SP : Jordan Country Crisp,
6 SP : Special K Crunchy Muesli, Chocapic, Smacks, Frosties, Special K feuilles de chocolat, All Bran fruit’n fibre,
5 SP : Bjorg Muesli (différentes recettes), Special K nature ou fruits rouges, Country store, corn flakes, Fitness,
4 SP : All bran fibre plus, flocons d’avoine

Ces exemples ne sont pas tous à considérer du même oeil ! En effet, les points en plus de céréales au chocolat sont du sucre ou de la graisse alors que ceux d’un muesli sont généralement dus à des fruits secs (amandes, raisin, cranberries …) qui sont de bons aliments voire des « supers-aliments » à intégrer à notre alimentation !

Céréales aux fruits – 0 SP

5 SP – 40 gr de corn flakes ou mélange type Kellog’s Coutry Store
0 SP – 1 yaourt brassé 0% ou 100ml de lait écrémé (+1 SP)
0 SP – fruit(s) frais
0 SP – 1 thé ou 1 café

J’adore mélanger mes fruits, généralement une banane coupée en rondelles, directement avec mes céréales et manger le fromage blanc à côté. De cette façon, mes céréales restent croustillantes 😉

Les flocons d’avoine sont les moins « coûteux » mais ils sont un peu sec pour être mangé comme ça … à mon goût en tout cas 🙂

Galette de riz oeuf au plat – 2 SP

1 SP – 1 galettes de riz soufflé
0 SP – 1 oeuf au plat
1 SP – 1 fromage blanc 0%
SP – 100gr de compote sans sucre ajouté
0 SP – 1 thé ou 1 café sans sucre

Galettes de riz confiture – 5 SP

2 SP – 2 galettes de riz soufflé
2 SP – 2 cc de confiture
1 SP – 1 fromage blanc 0%
0 SP – 1 fruit frais ou tomate/salade pour rester dans le salé
0 SP – 1 thé ou 1 café sans sucre

Là encore, la confiture fait monter la note au détriment de la satiété 😦

Les flocons d’avoine

Alors oui les flocons d’avoine sont des céréales mais ils offrent tellement de possibilités qu’ils méritent bien un paragraphe rien que pour eux !

Je vous l’ai dit, en soit le flocon d’avoine n’a rien d’extraordinaire, c’est même plutôt sec mais quand on le « cuisine » il permet d’obtenir des recettes rassasiantes et délicieuses.

Bowlcake – 3 SP

3 SP – 30gr de flocons d’avoines
0 SP – 1 yaourt brassé 0% ou 100ml de lait écrémé (+1 SP)
0 SP – 1 oeuf
0 SP – 1 banane écrasée
0 SP – 1 thé ou 1 café sans sucre

Cette recette est très simple et rapide. Il suffit de mélanger tous les ingrédients (sauf le thé :p) dans un bol et mettre le tout au micro-onde 3 minutes !

J’aime aussi le faire sous forme de petites tartelettes en le cuisant au four 25 minutes (la veille en préparant le diner). Sous cette forme, on peut aussi l’embarquer comme encas. J’ai le moule à tartelettes Tupperware et j’obtiens 15 tartelettes, soit 2 SP les 5 !!

La banane apporte une texture plus moelleuse au bowlcake mais selon l’humeur je préfère la manger à part, en rondelles.

Il m’arrive aussi de remplacer la banane par une 1/2 pomme coupée en tout petit dés.

Vous trouverez plein plein de recettes sur la blogosphère ainsi que des variantes à base de semoule et même de polenta !

Régal du matin – 4 SP

3 SP – 30gr de flocons d’avoines
0 SP – 1 yaourt brassé 0%
0 SP – 1 oeuf
1 SP – 1cc de margarine (on peut s’en passer en utilisant une feuille de cuisson)
0 SP – 1 fruit
0 SP – 1 thé ou 1 café sans sucre

Mélanger les flocons d’avoine, le fromage blanc et l’oeuf puis laisser gonfler 5 minutes. Faire chauffer la margarine dans une poêle puis faire cuire la préparation comme une galette 5 minutes, retourner.

Porridge – 5 SP

4 SP – 40gr de flocons d’avoines
1 SP – 100 ml de lait écrémé
0 SP – 100 ml d’eau
0 SP – 1 fruit
0 SP – 1 thé ou 1 café sans sucre

Dans une casserole, mélanger les flocons d’avoine, le lait et l’eau. Faire chauffer à feux moyen jusqu’à obtenir un mélange onctueux. Agrémenter de fruits et/ou fruits secs (à comptabiliser).

A 1ère vue, ce n’est pas très glamour mais en vrai c’est très bon et ouvert à beaucoup de créativité. Je vous en avais déjà parlé dans mon article « J’ai testé le porridge » et vous trouverez aussi plein de recette sur la blogosphère.

Porridge express – 5 SP

4 SP – 40gr de flocons d’avoines
1 SP – 1 fromage blanc 0%
0 SP – 1 fruit
0 SP – 1 thé ou 1 café sans sucre

Mélanger les flocons d’avoine et le fromage blanc, laisser gonfler.

Overnight porridge (porridge de la nuit) – 6 SP

4 SP – 30gr de flocons d’avoines
1 SP – 100ml de lait écrémé
0 SP – 1/2 banane en tranches fines ou autre fruit
1 SP – 1cc miel
0 SP – 1 thé ou 1 café sans sucre

A PRÉPARER LA VEILLE

Dans un bocal, type pot à confiture, verser les flocons d’avoine, la banane, miel, finir avec le lait. Mettre au frigo pour la nuit.

La préparation se garde 2-3 jours au frigo et appelle la créativité 🙂

Divers et variés

Terminons cet article avec quelques recettes diverses et variées, moins classique pour la plus part et donc idéales pour rompre avec la routine 🙂

Oeuf brouillé – 4 SP

3 SP – 50gr de pain de seigle
0 SP – 1 oeuf moyen
1 SP – 1 fromage blanc 0%
0 SP – 1 fruit
0 SP – 1 thé ou 1 café non sucré

Battre l’oeuf en omelette, assaisonner selon vos goûts. Verser l’oeuf battu dans une poêle antiadhésive chaude et remuer constamment jusqu’à ce que la préparation soit cuite (à feu doux). Déguster accompagner de pain, d’un fruit et d’un produit laitier.

Riz au lait à la pêche – 6 SP

3 SP – 30gr de riz pour dessert
3 SP – 250ml de lait écrémé
0 SP – 2cc d’édulcorant
0 SP – 1 pêche
0 SP – 1 thé ou 1 café

Cuire le riz dans le lait en remuant pendant la cuisson. Mélanger avec la pêche coupée en morceaux.

Petit déjeuner anglais – 6 SP

3 SP – 1 muffin anglais complet
2 SP – 2cc de confiture
1 SP – 1 fromage blanc 0%
0 SP – 1 fruit
0 SP – 1 thé ou 1 café

Galette jambon fromage – 7SP

3 SP – 1 galette de sarrasin (50gr)
1 SP – 1 tranche de jambon blanc dégraissé découenné
3 SP – 25gr d’emmental rapé
0 SP – raisin ou autre fruit de saison
0 SP – 1 thé ou 1 café

Dans une poêle antiadhésive, placer une galette de sarrasin, mettre une tranche de jambon et l’emmental rapé. Replier chaque côté pour former un carré et cuire jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

Oeuf à la coque – 4 SP

3 SP – 50gr de pain de seigle
0 SP – 1 oeuf
1 SP – 1 fromage blanc 0%
0 SP – 1 fruit
0 SP – 1 thé ou 1 café

Cuire l’oeuf à la coque 3-4 minutes. Découper le pain de seigle en mouillettes à tremper dans l’oeuf.

Et voilà la fin de cet article, qui n’es évidemment pas exhaustif et totalement influencé par mes goûts. J’espère qu’il me sera utile et à vous aussi 🙂

N’hésitez à partager vos petites recettes, je me ferais un plaisir d’enrichir mon article.